Пролетно пречистване с д-р Диана Моландър: За или против гладуването?

С настъпването на пролетта много хора усещат нужда от промяна – не само в дома си, но и в тялото си. След по-тежките зимни месеци, изпълнени с калорични храни и по-малко движение, пролетта идва със свежест, повече енергия и желание за детокс.

Един от най-популярните подходи за регулиране на теглото е гладуването – от интермитентния фастинг до по-дълги периоди без храна. Но дали този метод е безопасен? Помага ли действително за прочистването на тялото, или крие рискове за здравето – истината разкрива д-р Диана Моландър, специалист клинично хранене и диететика в Аджибадем Сити Клиник УМБАЛ Сърдечно-съдов център.

Ако не се храним 5 часа, можем ли да кажем, че гладуваме, д-р Моландър?

Да, разбира се. Класическото гладуване включва само прием на вода за определен период от време, като той може да варира от няколко часа до няколко дни. Резултатите обаче са много различни и зависят от продължителността на фастинга.  

Нашите тела се намират в едно от двете състояния – на ядене, когато нивата на инсулина се покачват и сигналите, които се генерират, са свързани с това да се складират калориите; или сме в период на гладуване, при което нивото на инсулина се понижава, горят се калории и се генерира топлина.

Друг вариант е Fasting mimicking diet, която се прави на всеки 3 месеца за период от 5 дни. Тази диета обаче е скъпа и много комплексна.

Каква е разликата между лечебното гладуване, интермитентния фастинг и крайното гладуване?

Продължителността. Ако се върнем години назад ще видим, че хората тогава не са имали такова изобилие от храна, каквото имаме ние днес, но и не са имали здравословните проблеми, с които се сблъскваме в наши дни. Да вземем 70-те години например - хранителният прием е бил предимно трикратен, а не както днес - непрекъснат.

Продължителността на гладуването определя крайния резултат. Защо?

Защото лечебен ефект можем да получим, ако влезем във фазата, когато се включват прочистващите процеси. Те се активират след 16-часово гладуване. При гладуване за период от 4-5 дни тялото превключва в режим на горене на мазнини за енергия. 12-14 часа глад са необходимост, имайки предвид, че 7-8 часа от тях преминават в сън.  Тогава всички органи почиват и се самоочистват, ако мога така да се изразя. Пример за периодично гладуване е: вечеря в 18:00 ч. и закуска на следващия ден в 8:00 ч. Това са 14 часа гладуване. Преди години хората са правели това, без дори да се замислят, а днес се смята, че гладуването за този период е вредно… А какво да кажем за ядене 24 ч. в денонощието?! Затова е и думата breakfast - да прекратим глада. Нашите тела имат възможността да се регенерират. Проблемът днес е, че ние не им даваме този шанс. Вместо това ги бомбардираме ежедневно с различна палитра от химикали.

Какви са основните ползи за метаболизма и здравето като цяло?

Нека ядем по-малко, за да живеем по-дълго.

Множество научни публикации демонстрират това. Доказателство са и дълголетниците в седемте сини зони на света, които живеят и се хранят по това правило, т.е. гладуването има отношение към дълголетието.

При желание да се намали тегло, гладуването може да бъде от полза. В научната литература има изобилие от извършени експерименти по отношение на изгарянето на калории при спазване на различни диетични режими.

Един такъв експеримент проследява колко калории се изгарят в различни времеви интервали при едно 4-5 дневно гладуване. Измерват се колко калории се горят на ден 0 и колко - на ден 4. Резултатите са тотално различни. Калориите, които се горят на ден 4-5, са с 10% повече, в сравнение с тези на ден 0.

Твърденията, че гладуването е опасно, не са научно доказани. Всъщност, проблем има с калорийно ограничаващите диети. Калорийният модел е остарял и не дава задоволителни резултати. Разбира се, че когато сме в калориен дефицит, ние ще отслабваме и обратно, когато сме в калориен излишък - ще напълняваме. Калорийният модел е валиден до толкова, доколкото трябва да сме в калориен баланс – тогава нито се отслабва, нито се напълнява. Проблемът обаче идва от това, че тялото се адаптира сравнително бързо към намаления прием на калории, стига се момент на плато и се прекратява загубата на килограми. С други думи, ако приемът на калории се намали от 2000 на 1500 ккал., (което е стандартната препоръка за понижаване на килограми), много скоро метаболизмът се понижава също и започват да се горят 1500 ккал., а не 2000 ккал. Гладуване в рамките на 4-5дни  дава възможност на тялото да се освободи от всички увредени клетки и протеини посредством автофагията (процес на самоочистване). 

Когато ни предстои хирургична интервенция, каква е препоръката – да не се храним преди и след интервенцията за определен период от време.

Има ли групи хора, за които може да бъде опасно (например бременни, кърмещи и т.н.?

Не мисля, че по време на бременност и кърмене има нужда от това. Това са също временни състояния, при които фокусът трябва да бъде различен. Периодичното гладуване би било от полза преди бременност, за да прочисти организма и да се създадат необходимите условия за леко протичане на процесите в този период.

Влияе ли фастингът върху хормоналния баланс и ако да, по какъв начин?

Твърденията, които се носят в интернет пространството, че метаболизмът се понижава при гладуване, не са базирани на научни доказателства. При гладуване метаболизмът се ускорява, защото хормоните са в основата на всички тези процеси и при гладуването едни хормони се повишават за сметка на други. С други думи, периодичното гладуване повлиява хормоналния баланс, за разлика от калорийно рестриктивните диети, които не упражняват такова въздействие и затова тялото продължава да гори по-малко и по-малко. Стига се до плато, последвано от загуба на мотивация с последващо възвръщане на килограми, че и няколко отгоре. Периодичното гладуване не води до консумиране на по-голямо количество храна в прозореца на ядене. То въздейства на хормоналното ниво.  Всъщност, енергийните нива се покачват, в резултат на активиране на SNS (симпатиковата нервна система), “fight – or- flight” реакцията, което е защитен механизъм, тялото променя източника на енергия не от храна, защото тя липсва, а от това, което е складирано в мастните депа. Ако нямате такива, това няма да работи за вас, но ако имате в изобилие, тогава вашето тяло ще има полза от това.

Какви грешки най-често допускат хората преди и след гладуването?

Ако целта е сваляне на килограми, гладуване от 4-5 дни би било по-ползотворно, отколкото гладуване за 1 ден всеки месец. Който е гладувал за 4-5 дни знае, че най-трудно е първите 1-2 дни, след което става все по-лесно, защото когато се стигне до 4-ти ден от началото на гладуването, тялото променя източника на енергия от мастните депа и постепенно гладът намалява с удължаване на времето. Да вземем хормона грелин – хормонът на глада – в първите 1-2 дни той се покачва и тогава си мислите – „О, не мога повече“, но след това спада и към 4-ти ден имате чувството, че може да продължите без проблем, защото се усеща енергията. Затова, не се отказвайте след ден-два, а проявете търпение и резултатите няма да закъснеят.

Помага ли гладуването за трайно отслабване или води до йо-йо ефект?

Периодичното гладуване е инструмент, който може да се прилага в комбинация със спорт и определено води до блестящи резултати. Гладуването за по-продължителен период води до намаляване на апетита, до повече енергия и до загуба на мазнина, защото в този период тялото разчита на мазнината като източник на енергия. Преминаването през 5-те фази на гладуване – първите 24 ч. е постпрандиалната фаза, след което се преминава през захарта (въглехидратите), протеините с включването на автофагията, 4 и 5 фаза (ден 4-5) започва консумацията на мазнините или образно казано - тялото разчита изцяло на мазнините, които не са за красота, а за момент, в който няма други източници на енергия. В това няма нищо нелогично и неестествено. След 4-ти ден тялото гори мазнините и колкото по-дълго се задържи този период, толкова повече продължава и горенето на мазнини. Затова този тип гладуване е много по-ефективен отколкото гладуване по един ден, 4-5 пъти в месеца. Еднодневните гладувания не са достатъчни да се премине през 5-те фази и това забавя постигането на блестящи резултати. След понижаване на килограми, за да се подържат резултатите, периодичните гладувания от 16-18 ч. на ден са достатъчни. Има достатъчно научни данни, които демонстрират, че в деня преди започване на гладуването се горят по-малко калории, отколкото на 4-тия ден. Ако на ден 0 се горят 2000 ккал., то на ден 4 се изгарят 2200 ккал. По този начин „тренираме“ хормоните и няма йо-йо ефект.

Как влияе гладуването върху мускулната маса?

Хората смятат, че когато се гладува няма да имат енергия. Напротив - SNS се активира и енергията се повишава и тренировката е дори по-лесна. По време на гладуването се покачва и растежният хормон и когато се приключи с тренировката, тялото се възстановява по-бързо и има възможност да възстанови мускулите. Това е известно в литературата като трениране в период на глад.

Колко често да го правим?

За гладуването няма определени правила. Зависи от целта. Важно е да го правите по начин, по който се вписва във вашето ежедневие. По-добрият вариант е да съвпада с циркадния ритъм на тялото.

Много е важно във времето, в което се приема храна, да се правят правилните избори, защото храната не е само калории. Храната е инструкция за клетките и хормоните.